「日常に取り入れる方法」マインドフルネス瞑想のやり方４

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■「無理なく続けるコツ」マインドフルネス瞑想のやり方３

マインドフルネスとは、「今、この瞬間の体験に意図的に意識を向け、評価をせずに、とらわれのない状態で、ただ観ること」です。

このブログでは基本である「呼吸に注意を向ける瞑想」のやり方のみを書いていますが、マインドフルネス瞑想には歩行瞑想、ボディスキャン、ヨガ瞑想など様々なやり方があり、日常生活もマインドフルに行うことが可能です。

例えば食事をしているときや、お皿を洗っているとき、歯を磨いているときなどに、その動作とそれに伴う身体感覚に注意を向けていきます。
それを行っている自覚があること、意識的であることが大切です。

別の言い方をすると、全神経を集中させてそれを行う、けれど力まずリラックスする、という感じです。
書道や茶道などをイメージするとわかりやすいかもしれません。

1日中ずっとやろうとすると大変なので、「この時間はマインドフルに過ごそう」と、意図を持ってやってみてください。

＊裏技

ここからは裏技(？)です。

できれば日々の瞑想にプラスして行うか、定期的に瞑想会やマインドフルネスにフォーカスしたヨガクラスに参加している状態に、プラスして行ってください。

どれも、私が昔から実践しているものです。

 
＜1分瞑想＞
その名の通り、1日1分だけ呼吸に注意を向ける瞑想を行います。
時間が来てももう少し続けられそうだなと思ったら、もう数分伸ばしてもいいでしょう。

 
＜10秒瞑想＞
1日のうち、ふと気づいたときにその場で動きを止めて目を閉じ、呼吸だけに注意を向けます。
それまでしていたこと、考えなきゃいけない（と思っている）こと、すべてをいったん横に置こうとする意図が大切です。
10秒というのはあくまでも目安ですが、3〜5呼吸ほどになると思います。タイマーなどは必要ありません。

 
＜寝ながら瞑想＞
布団に入って横になった状態で呼吸に注意を向ける瞑想を行います。時間はお好みで。
そのまま寝てしまってもOKです。もちろんタイマーなどは必要ありません。
わかる人は、ボディスキャンもおすすめです。

 
以上、ぜひ日常にマインドフルネスを取り入れてみてください。

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次回はいよいよラストです。効果と注意点について、私の体験も交えて書いていきます。
■「効果と注意点」マインドフルネス瞑想のやり方５