Apr 28, 2019

「基本的なやり方」マインドフルネス瞑想のやり方2

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■「マインドフルネスとは」マインドフルネス瞑想のやり方1

マインドフルネス瞑想には様々なやり方がありますが、ここでは自然な呼吸に注意を向ける、一番ベーシックなやり方について書いていきます。

 
◎準備
瞑想する時間を決めます。10分程度からはじめるといいでしょう。
携帯のアラームなどがあれば、小さめの音でセットします。

 
◎座り方
あぐらや正座など、背筋を伸ばして楽に座ります。
座布や正座用の椅子などを使うのもおすすめです。

椅子に座って行ってもかまいません。
その場合、背もたれによりかからないようにし、足裏はできるだけ床に着けて安定させます。

いずれにしても、決めた時間内は体を動かさなくても大丈夫な姿勢を見つけましょう。
背筋をまっすぐに伸ばし、肩やお腹はリラックスさせます。

*上記の姿勢になることができない人は、寄りかかったり、仰向けの姿勢で行うなど、工夫してみてください。

 

1)目を閉じて自然な呼吸に注意を向ける

鼻先を流れていく様子、またはお腹の動き、どちらか1点で呼吸を感じるようにします。

 

2)呼吸から注意が離れたことに気づいたら、もう一度注意を呼吸に戻す

注意が呼吸から離れたときは、どこに注意が向いていたのかを確認し、それから、もう一度呼吸に注意を戻します。

 

3)できるだけ(1)を続け、必要に応じて(2)を行う

呼吸に意識的に注意を向け続けることと、注意が離れる度に呼吸に戻すこと、この2つを時間が来るまで続けます。

 
<動きたくなったら?>
瞑想中はあまり頻繁に体勢を変えないようにします。
ですが、どうしても必要だというときには無理をせず体を動かしてください。
その際は、動きやそれに伴う身体感覚に注意を向けながら、ゆっくり動かすようにします。

 
<眠くなったら?>
まず第一に、目覚めている時間帯、目覚めていられる姿勢で行うことが大切です。
疲れていたり、睡眠不足の時には、まずは睡眠をとることが必要かもしれません。

また、マインドフルネス瞑想の効果の一つとして、「リラックスすること」があるため、瞑想中に眠くなるというのはよく起こることです。

そのほか、瞑想中の眠気については様々な要因が考えられますが、眠気に対しても「いい/悪い」などの評価を加えずに、寝てしまっていることに気づいたら、もう一度注意を呼吸に戻すようにします。

 
<思考について>
「呼吸に注意を向ける」というのは、呼吸について考えることとは違います。
考えていることに気づいたら、その考えを横に置いて、注意を呼吸に戻します。

また、「これで合っているのだろうか」「うまくできているのだろうか」などの思いが浮かんだときも、その思いも横に置いて、注意を呼吸に戻します。

 

マインドフルネス瞑想は、いかに長い時間呼吸に集中し続けられるかを競うゲームではありません。
大切なのは、起きていることに気づいていることです。

注意が呼吸から離れたことに気づいたとき、それは失敗なのではなく、
注意が呼吸から離れたことに気づく、ということができたのだから、むしろ成功だと言えます。

はじめは戸惑うこともあるかもしれませんが、続けていくうちに、その効果を少しずつ感じ始めるはずです。

先を急がず、瞑想自体にも「いい瞑想/悪い瞑想」などの評価を加えずに、行ってみてください。

 
と、いうことで、次回は「無理なく続けるコツ」について書いていきます。
■「無理なく続けるコツ」マインドフルネス瞑想のやり方3


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