「日常に取り入れる方法」マインドフルネス瞑想のやり方４

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■「無理なく続けるコツ」マインドフルネス瞑想のやり方３

マインドフルネスとは、「今、この瞬間の体験に意図的に意識を向け、評価をせずに、とらわれのない状態で、ただ観ること」です。

このブログでは基本である「呼吸に注意を向ける瞑想」のやり方のみを書いていますが、マインドフルネス瞑想には歩行瞑想、ボディスキャン、ヨガ瞑想など様々なやり方があり、日常生活もマインドフルに行うことが可能です。

例えば食事をしているときや、お皿を洗っているとき、歯を磨いているときなどに、その動作とそれに伴う身体感覚に注意を向けていきます。
それを行っている自覚があること、意識的であることが大切です。

別の言い方をすると、全神経を集中させてそれを行う、けれど力まずリラックスする、という感じです。
書道や茶道などをイメージするとわかりやすいかもしれません。

1日中ずっとやろうとすると大変なので、「この時間はマインドフルに過ごそう」と、意図を持ってやってみてください。

＊裏技

ここからは裏技(？)です。

できれば日々の瞑想にプラスして行うか、定期的に瞑想会やマインドフルネスにフォーカスしたヨガクラスに参加している状態に、プラスして行ってください。

どれも、私が昔から実践しているものです。

 
＜1分瞑想＞
その名の通り、1日1分だけ呼吸に注意を向ける瞑想を行います。
時間が来てももう少し続けられそうだなと思ったら、もう数分伸ばしてもいいでしょう。

 
＜10秒瞑想＞
1日のうち、ふと気づいたときにその場で動きを止めて目を閉じ、呼吸だけに注意を向けます。
それまでしていたこと、考えなきゃいけない（と思っている）こと、すべてをいったん横に置こうとする意図が大切です。
10秒というのはあくまでも目安ですが、3〜5呼吸ほどになると思います。タイマーなどは必要ありません。

 
＜寝ながら瞑想＞
布団に入って横になった状態で呼吸に注意を向ける瞑想を行います。時間はお好みで。
そのまま寝てしまってもOKです。もちろんタイマーなどは必要ありません。
わかる人は、ボディスキャンもおすすめです。

 
以上、ぜひ日常にマインドフルネスを取り入れてみてください。

◇

次回はいよいよラストです。効果と注意点について、私の体験も交えて書いていきます。
■「効果と注意点」マインドフルネス瞑想のやり方５

夏のマインドフルネス1日瞑想会@京都誓願寺

日々の生活に追われ、心が置き去りになっていませんか？

過去への後悔や、未来への期待や不安など

いつも「今」以外のことに心が奪われていませんか？

 
今年も誓願寺で、1日瞑想会を開催します。

（午後からの開催なので、正確には半日瞑想会ですが）

 
すべきことや気になることを一旦全部横に置いて、

より良くなろうとか、何かを達成しようとすることを一旦全部横に置いて、

ただ、「今」に帰ってくる時間です。

 
1回の瞑想時間は10分から長くても20分程度。

昨年の参加者からは、「思っていたよりあっという間に感じた」

という声を多くいただきました。

 
軽く体を動かしたり、歩く瞑想、食べる瞑想など様々な瞑想法に加え

質疑応答や休憩なども挟みながら行っていきますので

気楽な気持ちでご参加ください。

 
ほんの1日だけ、自分のために時間を使って

そこで得た静けさを、日常に持ち帰っていきましょう。

 
＊瞑想会当日は、カフェインの摂取を控えることをおすすめします。
また、満腹状態でのご参加は極力お控えください。

昨年の様子

夏のマインドフルネス１日瞑想会

【日時】
2019年8月31日(土) 14:00-18:00（開場13:45）

【場所】
京都 誓願寺会館2階　アクセス ＞

＊誓願寺の南側にある会館2階が会場になります。
新京極通り六角公園向かいにある誓願寺本堂入口から向かって右手、
「せんねん灸」と「nonahan～のなはん～」の間の細い道を入ってきてください。
左側にある「中国料理 龍鳳」の隣の建物が誓願寺会館です。
玄関を入ってすぐ左手にある靴箱の奥の階段を上がってください。（靴箱をご利用ください）

【参加費】
6,000円（当日払い6,500円）

【対象】
瞑想経験の有無にかかわらず、興味があればどなたでもご参加いただけます。

＊座り方に決まりはありませんので、あぐらや正座が難しいという方でも大丈夫です。
＊心身に不調がある場合は、事前にお申し出ください。

【指導】
鈴木千絵　プロフィール ＞

【持ち物】
座りやすい服装（スカート不可）、飲み物、ペンとノート

＊運動着でなくてかまいませんが、簡単なストレッチのできる服装でお越しください。（畳の上に仰向けになることがあります）
＊会場内が冷える場合があります。靴下や羽織ものなど、体温調整のできる服装をご用意ください。

【主な内容】
・マインドフルネス瞑想（座る瞑想、歩く瞑想、食べる瞑想、音の瞑想、ボディスキャン、簡単なストレッチなど）
・ジャーナリング
・シェアリング
・質疑応答　ほか

＊状況により、内容は多少変更する場合があります。
＊レーズンを使って食べる瞑想を行います。苦手な方はご予約時にお申し出ください。

 
＜お申し込みとキャンセルについて＞
１）コンタクトフォームよりお申し込みください。
２）予約確認メールをお送りしますので、1週間以内にメール記載の口座に参加費をご入金ください。その段階でご予約完了となります。

＊8月27日(火)の時点で最少催行人数に満たない場合は開催中止となりますので、参加希望の方はお早めにお申し込みください。
＊ご予約のキャンセルも8月27日(火)までにお願いいたします。なお、返金の際は、振込み手数料のご負担をお願いいたします。

何かご不明な点がありましたら、遠慮なくお問い合わせください。

「無理なく続けるコツ」マインドフルネス瞑想のやり方３

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■「基本的なやり方」マインドフルネス瞑想のやり方２

30分の瞑想を1回だけやって、その後まったくやらないとしたら、あまりその効果は期待できないかもしれません。（まったく効果がないとはいいませんが）

瞑想は短時間でも、続けることが大切です。

本気で取り組もうと思うならば、まず「続ける」と決めて、どうやったら続けることができるのか、どのようにするのが自分には合っているかを探ってみてください。

■頻度

1日1回、または2回程度行うと効果的です。

■時間帯

朝起きてから、または夜寝る前など、静かな時間を取りやすく、習慣化させやすい時間帯がおすすめです。
ただし、完全に目覚めている時間を選びましょう。

■長さ

可能であれば10分の瞑想からはじめて、徐々に20分ぐらいまで伸ばすと効果的です。
ですが、毎日10〜20分座ることが難しいようであれば、5分、または2〜3分など、もっと短い時間でもかまいません。

 
これを書くと「じゃあ10分も座らなくていいや」と思われてしまうかもしれませんが、可能であれば10〜20分行ってください。それを続けることで得られるものは大きいでしょう。

けれど、多くの人が1回やってみておしまい、または、数日続けてその後面倒臭くなってしまったり、忙しさの中に忘れ去られてしまっているという現状があります。

マインドフルネス瞑想に少しでも価値を見出すのであれば、前述したように、まずは「続ける」ということを目標にしてみてください。

＜続けるコツ＞

■できることをやる。続かないようだったらハードルが高いので下げる。例えば毎日行うよりも2日に1回の方が続けやすいようだったらそうしてみる。

■1日や2日忘れてしまったからといってやめてしまわない。思い出したときにまた始めればいいんです。

■マインドフルネス瞑想会や、マインドフルネスにフォーカスされたヨガのクラスに定期的に参加する。仲間と一緒に行うことでモチベーションUPにもなり、自己流になっていないかの確認もできます。

＊私が行っているヨガやヨガセラピーは、すべてマインドフルネスがベースになっています。
もちろん、それ以外でも参加しやすいクラスや瞑想会があれば、ぜひ行ってみてください。きっとサポートになると思います。

◇

次回は日常に取り入れる方法について書いていきます。裏技(？)もあります！
■「日常に取り入れる方法」マインドフルネス瞑想のやり方４

「基本的なやり方」マインドフルネス瞑想のやり方２

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■「マインドフルネスとは」マインドフルネス瞑想のやり方１

マインドフルネス瞑想には様々なやり方がありますが、ここでは自然な呼吸に注意を向ける、一番ベーシックなやり方について書いていきます。

 
◎準備
瞑想する時間を決めます。10分程度からはじめるといいでしょう。
携帯のアラームなどがあれば、小さめの音でセットします。

 
◎座り方
あぐらや正座など、背筋を伸ばして楽に座ります。
座布や正座用の椅子などを使うのもおすすめです。

椅子に座って行ってもかまいません。
その場合、背もたれによりかからないようにし、足裏はできるだけ床に着けて安定させます。

いずれにしても、決めた時間内は体を動かさなくても大丈夫な姿勢を見つけましょう。
背筋をまっすぐに伸ばし、肩やお腹はリラックスさせます。

＊上記の姿勢になることができない人は、寄りかかったり、仰向けの姿勢で行うなど、工夫してみてください。

１）目を閉じて自然な呼吸に注意を向ける

鼻先を流れていく様子、またはお腹の動き、どちらか1点で呼吸を感じるようにします。

２）呼吸から注意が離れたことに気づいたら、もう一度注意を呼吸に戻す

注意が呼吸から離れたときは、どこに注意が向いていたのかを確認し、それから、もう一度呼吸に注意を戻します。

３）できるだけ（１）を続け、必要に応じて（２）を行う

呼吸に意識的に注意を向け続けることと、注意が離れる度に呼吸に戻すこと、この2つを時間が来るまで続けます。

 
＜動きたくなったら？＞
瞑想中はあまり頻繁に体勢を変えないようにします。
ですが、どうしても必要だというときには無理をせず体を動かしてください。
その際は、動きやそれに伴う身体感覚に注意を向けながら、ゆっくり動かすようにします。

 
＜眠くなったら？＞
まず第一に、目覚めている時間帯、目覚めていられる姿勢で行うことが大切です。
疲れていたり、睡眠不足の時には、まずは睡眠をとることが必要かもしれません。

また、マインドフルネス瞑想の効果の一つとして、「リラックスすること」があるため、瞑想中に眠くなるというのはよく起こることです。

そのほか、瞑想中の眠気については様々な要因が考えられますが、眠気に対しても「いい／悪い」などの評価を加えずに、寝てしまっていることに気づいたら、もう一度注意を呼吸に戻すようにします。

 
＜思考について＞
「呼吸に注意を向ける」というのは、呼吸について考えることとは違います。
考えていることに気づいたら、その考えを横に置いて、注意を呼吸に戻します。

また、「これで合っているのだろうか」「うまくできているのだろうか」などの思いが浮かんだときも、その思いも横に置いて、注意を呼吸に戻します。

◇

マインドフルネス瞑想は、いかに長い時間呼吸に集中し続けられるかを競うゲームではありません。
大切なのは、起きていることに気づいていることです。

注意が呼吸から離れたことに気づいたとき、それは失敗なのではなく、
注意が呼吸から離れたことに気づく、ということができたのだから、むしろ成功だと言えます。

はじめは戸惑うこともあるかもしれませんが、続けていくうちに、その効果を少しずつ感じ始めるはずです。

先を急がず、瞑想自体にも「いい瞑想／悪い瞑想」などの評価を加えずに、行ってみてください。

◇

と、いうことで、次回は「無理なく続けるコツ」について書いていきます。
■「無理なく続けるコツ」マインドフルネス瞑想のやり方３

「マインドフルネスとは」マインドフルネス瞑想のやり方１

マインドフルネス瞑想のやり方について、しばらくシリーズ化して書いていこうと思います。

こういうのって、世の中には優れた書籍がたくさんあるので私が書かなくても…と思ってしまったりもするんですけど、まずはネットで簡単な情報を得たい人や、本を読むのは面倒だという人もいるかもしれないので、のんびりペースになるかもしれませんが、少しずつアップしていきます。

私が主催する瞑想会等に来てくれた人には、自宅で行う際のサポートになればとも思います。

 
というわけで、まずは第1回目、「マインドフルネスとは？」というところからいきますね。

マインドフルネスは、今現在において起こっている経験に注意を向ける心理的な過程であり、瞑想およびその他の訓練を通じて発達させることができる。

マインドフルネスの語義として、「今、この瞬間の体験に意図的に意識を向け、評価をせずに、とらわれのない状態で、ただ観ること」といった説明がなされることもある。

マインドフルネス – Wikipediaより引用

 
Wikipediaによると、マインドフルネスとは

「今、この瞬間の体験に意図的に意識を向け、評価をせずに、とらわれのない状態で、ただ観ること」

であるといいます。

ちょっと長いので、3つに分けて説明していきます。

１）今、この瞬間の体験に意図的に意識を向け

『今、この瞬間の体験』というのは、身体感覚や思考、感情など、「今この瞬間に起きていること」という意味です。

 
『意図的に意識を向け』というのはそのままの意味ですが、もう少し説明すると、

たとえば、いま、呼吸に注意を向けてみてください。

（実際にやってみてください）

すると、呼吸が流れていることがわかりますね？

だけど注意を向けるまでは、呼吸のことは特に気にかけていなかったのではないかと思います。

意図的に注意（意識）を向けることで、呼吸を感じることができます。

こんなふうに、マインドフルネス瞑想では多くの場合、呼吸や身体感覚などにポイントを絞って注意を向けていきます。

２）評価をせずに、とらわれのない状態で

『評価をせずに』というのは、「いい」とか「悪い」などの評価を加えずに、という意味です。

先ほどの呼吸の例でいくと、呼吸が浅くても深くても、それに対して「いい呼吸」「悪い呼吸」などと評価をしない、ということです。

 
『とらわれのない状態』というのは、「深い呼吸をしよう」とか、「思考を消し去って呼吸を感じ続けよう」などといったとらわれのない、という意味です。

（ちょっとここは微妙な表現ですが、呼吸を感じようとする意図はあってもいいんです。でも、執着しないということ）

３）ただ観ること

『観る』とは、「観察する」「客観視する」ということ。

というか、呼吸に注意を向けながら、評価をせずに、とらわれのない状態でいたとしたら、『ただ観る』ということは自然と起きていると思います。
あえて言葉にするとしたら、「ただ呼吸に気づいている」「ただ呼吸を眺めている」ということ。

 
そうすることでどうしたいのかというと、「今に在る」ということをしたいんです。

過去や未来ではなく、いま、この瞬間に存在する。

マインドフルネス瞑想は、そのためのツールであるといえます。

◇

はじめて読む人にはあまりピンとこない説明もあるかもしれませんが、それでも大丈夫です。
なんとなくそんな感じなんだな、ぐらいに受け止めておいてください。

答えを急がない、わからないことをわからないままにしておく、というのは、瞑想において大切な姿勢でもあります。

 
＊より詳しく知りたい人は、マインドフルネスに関する書籍を読むことをおすすめします。

＜おすすめの書籍１＞
『マインドフルネスストレス低減法』ジョン・カバットジン著（北大路書房）
マサチューセッツ大学医学大学院教授・同大マインドフルネスセンターの創設所長によるマインドフルネスの手引書。クリパルヨガ教師養成コースの必読本でもあります。

＜おすすめの書籍２＞
『日本一わかりやすいマインドフルネス瞑想 “今この瞬間”に心と身体をつなぐ』松村憲著（BABジャパン）
クリパルヨガ教師の先輩であり、臨床心理士でもある松村憲氏による、本当〜にわかりやすい一冊。本を読むのが苦手な人にもおすすめです。

◇

さて、次回はマインドフルネス瞑想の基本的なやり方について書いていきます。
■「基本的なやり方」マインドフルネス瞑想のやり方２

4月・5月・6月のマインドフルネス瞑想会@京都誓願寺

マインドフルネスはメディアの特集などでよく取り上げられることもあってか、体験したいという人がまた増えているように感じます。

基本的なやり方を学びたい人、ひとりだとやる気が出ない／続かないという人、少しまとまった時間をとって自分と向き合う時間がほしい、心を静めたい、という人は、ぜひご参加ください。

はじめての人も、普段から瞑想しているという人も、それぞれが自分のペースで行っていただけます。

特にはじめての人は、あまりかしこまらず、力まずに、リラックスして試してみるぐらいのつもりでやってみてくださいね。
大切なのは、そこで起きていることに興味を持つこと（＝注意を向けること）です。

前回の様子。多くの人が参加してくれました（もっと少人数のときもあります）

＜マインドフルネス瞑想とは＞
マインドフルネス瞑想は、今この瞬間に起きていることを、判断や解釈を加えずに、あるがまま認識する瞑想法です。

座る瞑想、歩く瞑想、体をスキャンする瞑想、呼吸法、簡単なストレッチ、質疑応答などを予定しています。
1回の瞑想は10分〜長くても20分程度、時々休憩を挟みながら行います。必要があれば途中で休んでいただいてもかまいません。

心を静めたい人や、感情のコントロールが難しいと感じる人、自分を受け入れたい人などにおすすめです。

＊通常は誓願寺（新京極六角）の会館2階で行っていますが、都合により、5月・6月は誓願寺の講堂2階での開催となります。
どちらも誓願寺の敷地内ですが、入り口が違いますのでお間違えのないようご注意ください。

詳細・お申し込みはこちらから ＞