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Jun 15, 2019

「無理なく続けるコツ」マインドフルネス瞑想のやり方3

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■「基本的なやり方」マインドフルネス瞑想のやり方2

30分の瞑想を1回だけやって、その後まったくやらないとしたら、あまりその効果は期待できないかもしれません。(まったく効果がないとはいいませんが)

瞑想は短時間でも、続けることが大切です。

本気で取り組もうと思うならば、まず「続ける」と決めて、どうやったら続けることができるのか、どのようにするのが自分には合っているかを探ってみてください。

 

■頻度

1日1回、または2回程度行うと効果的です。

 

■時間帯

朝起きてから、または夜寝る前など、静かな時間を取りやすく、習慣化させやすい時間帯がおすすめです。
ただし、完全に目覚めている時間を選びましょう。

 

■長さ

可能であれば10分の瞑想からはじめて、徐々に20分ぐらいまで伸ばすと効果的です。
ですが、毎日10~20分座ることが難しいようであれば、5分、または2〜3分など、もっと短い時間でもかまいません。

 
これを書くと「じゃあ10分も座らなくていいや」と思われてしまうかもしれませんが、可能であれば10〜20分行ってください。それを続けることで得られるものは大きいでしょう。

けれど、多くの人が1回やってみておしまい、または、数日続けてその後面倒臭くなってしまったり、忙しさの中に忘れ去られてしまっているという現状があります。

マインドフルネス瞑想に少しでも希望を見出すのであれば、前述したように、まずは「続ける」ということを目標にしてみてください。

 

<続けるコツ>

・できることをやる。続かないようだったらハードルが高いので下げる。例えば毎日行うよりも2日に1回の方が続けやすいようだったらそうしてみる。

・1日や2日忘れてしまったからといってやめてしまわない。思い出したときにまた始めればいい。

・定期的にマインドフルネス瞑想会や、マインドフルネスにフォーカスされたヨガのクラス等に参加する。仲間と一緒に行うことでモチベーションUPになるし、自己流になっていないかの確認もできる。

 
*私が行っているヨガやヨガセラピーは、すべてマインドフルネスがベースになっています。
興味のある人は以下を参考にしてください。ヨガの経験がない方でも問題なく受けていただけます。

クリパルヨガ
「ヨガと瞑想」のクラスはマインドフルネス瞑想とやさしいヨガを組み合わせたクラスです。
通常のクリパルヨガのクラスは少し汗ばむ程度動いていきますが、その中で起こる身体感覚や呼吸に注意を向けていく練習をします。
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フェニックス・ライジング・ヨガセラピー
瞑想やヨガによって自分を見つめ、より健全に自分らしく生きていきたいと願う人は多いですが、このセラピーではそれをダイレクトにサポートします。
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次回は「日常に生かす方法」について書いていきます。裏技(?)もあります!


《 最新情報 》

★マインドフルネス瞑想会@誓願寺
【今後のスケジュール】
● 2019年6月22日(土) 14:00-16:00(講堂)
● 2019年7月27日(土) 14:00-16:00(会館)
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Apr 28, 2019

「基本的なやり方」マインドフルネス瞑想のやり方2

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■「マインドフルネスとは」マインドフルネス瞑想のやり方1

マインドフルネス瞑想には様々なやり方がありますが、ここでは自然な呼吸に注意を向ける、一番ベーシックなやり方について書いていきます。

 
◎準備
瞑想する時間を決めます。10分程度からはじめるといいでしょう。
携帯のアラームなどがあれば、小さめの音でセットします。

 
◎座り方
あぐらや正座など、背筋を伸ばして楽に座ります。
座布や正座用の椅子などを使うのもおすすめです。

椅子に座って行ってもかまいません。
その場合、背もたれによりかからないようにし、足裏はできるだけ床に着けて安定させます。

いずれにしても、決めた時間内は体を動かさなくても大丈夫な姿勢を見つけましょう。
背筋をまっすぐに伸ばし、肩やお腹はリラックスさせます。

*上記の姿勢になることができない人は、寄りかかったり、仰向けの姿勢で行うなど、工夫してみてください。

 

1)目を閉じて自然な呼吸に注意を向ける

鼻先を流れていく様子、またはお腹の動き、どちらか1点で呼吸を感じるようにします。

 

2)呼吸から注意が離れたことに気づいたら、もう一度注意を呼吸に戻す

注意が呼吸から離れたときは、どこに注意が向いていたのかを確認し、それから、もう一度呼吸に注意を戻します。

 

3)できるだけ(1)を続け、必要に応じて(2)を行う

呼吸に意識的に注意を向け続けることと、注意が離れる度に呼吸に戻すこと、この2つを時間が来るまで続けます。

 
<動きたくなったら?>
瞑想中はあまり頻繁に体勢を変えないようにします。
ですが、どうしても必要だというときには無理をせず体を動かしてください。
その際は、動きやそれに伴う身体感覚に注意を向けながら、ゆっくり動かすようにします。

 
<眠くなったら?>
まず第一に、目覚めている時間帯、目覚めていられる姿勢で行うことが大切です。
疲れていたり、睡眠不足の時には、まずは睡眠をとることが必要かもしれません。

また、マインドフルネス瞑想の効果の一つとして、「リラックスすること」があるため、瞑想中に眠くなるというのはよく起こることです。

そのほか、瞑想中の眠気については様々な要因が考えられますが、眠気に対しても「いい/悪い」などの評価を加えずに、寝てしまっていることに気づいたら、もう一度注意を呼吸に戻すようにします。

 
<思考について>
「呼吸に注意を向ける」というのは、呼吸について考えることとは違います。
考えていることに気づいたら、その考えを横に置いて、注意を呼吸に戻します。

また、「これで合っているのだろうか」「うまくできているのだろうか」などの思いが浮かんだときも、その思いも横に置いて、注意を呼吸に戻します。

 

マインドフルネス瞑想は、いかに長い時間呼吸に集中し続けられるかを競うゲームではありません。
大切なのは、起きていることに気づいていることです。

注意が呼吸から離れたことに気づいたとき、それは失敗なのではなく、
注意が呼吸から離れたことに気づく、ということができたのだから、むしろ成功だと言えます。

はじめは戸惑うこともあるかもしれませんが、続けていくうちに、その効果を少しずつ感じ始めるはずです。

先を急がず、瞑想自体にも「いい瞑想/悪い瞑想」などの評価を加えずに、行ってみてください。

 
と、いうことで、次回は「無理なく続けるコツ」について書いていきます。
■「無理なく続けるコツ」マインドフルネス瞑想のやり方3


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Apr 13, 2019

「マインドフルネスとは」マインドフルネス瞑想のやり方1

マインドフルネス瞑想のやり方について、しばらくシリーズ化して書いていこうと思います。

こういうのって、世の中には優れた書籍がたくさんあるので私が書かなくても…と思ってしまったりもするんですけど、まずはネットで簡単な情報を得たい人や、本を読むのは面倒だという人もいるかもしれないので、のんびりペースになるかもしれませんが、少しずつアップしていきます。

私が主催する瞑想会等に来てくれた人には、自宅で行う際のサポートになればとも思います。

 
というわけで、まずは第1回目、「マインドフルネスとは?」というところからいきますね。

 

マインドフルネスは、今現在において起こっている経験に注意を向ける心理的な過程であり、瞑想およびその他の訓練を通じて発達させることができる。

マインドフルネスの語義として、「今、この瞬間の体験に意図的に意識を向け、評価をせずに、とらわれのない状態で、ただ観ること」といった説明がなされることもある。

マインドフルネス – Wikipediaより引用

 
Wikipediaによると、マインドフルネスとは

「今、この瞬間の体験に意図的に意識を向け、評価をせずに、とらわれのない状態で、ただ観ること」

であるといいます。

ちょっと長いので、3つに分けて説明していきます。

 

1)今、この瞬間の体験に意図的に意識を向け

『今、この瞬間の体験』というのは、身体感覚や思考、感情など、「今この瞬間に起きていること」という意味です。

 
『意図的に意識を向け』というのはそのままの意味ですが、もう少し説明すると、

たとえば、いま、呼吸に注意を向けてみてください。

(実際にやってみてください)

すると、呼吸が流れていることがわかりますね?

だけど注意を向けるまでは、呼吸のことは特に気にかけていなかったのではないかと思います。

意図的に注意(意識)を向けることで、呼吸を感じることができます。

こんなふうに、マインドフルネス瞑想では多くの場合、呼吸や身体感覚などにポイントを絞って注意を向けていきます。

 

2)評価をせずに、とらわれのない状態で

『評価をせずに』というのは、「いい」とか「悪い」などの評価を加えずに、という意味です。

先ほどの呼吸の例でいくと、呼吸が浅くても深くても、それに対して「いい呼吸」「悪い呼吸」などと評価をしない、ということです。

 
『とらわれのない状態』というのは、「深い呼吸をしよう」とか、「思考を消し去って呼吸を感じ続けよう」などといったとらわれのない、という意味です。

(ちょっとここは微妙な表現ですが、呼吸を感じようとする意図はあってもいいんです。でも、執着しないということ)

 

3)ただ観ること

『観る』とは、「観察する」「客観視する」ということ。

というか、呼吸に注意を向けながら、評価をせずに、とらわれのない状態でいたとしたら、『ただ観る』ということは自然と起きていると思います。
あえて言葉にするとしたら、「ただ呼吸に気づいている」「ただ呼吸を眺めている」ということ。

 
そうすることでどうしたいのかというと、「今に在る」ということをしたいんです。

過去や未来ではなく、いま、この瞬間に存在する。

マインドフルネス瞑想は、そのためのツールであるといえます。

はじめて読む人にはあまりピンとこない説明もあるかもしれませんが、それでも大丈夫です。
なんとなくそんな感じなんだな、ぐらいに受け止めておいてください。

答えを急がない、わからないことをわからないままにしておく、というのは、瞑想において大切な姿勢でもあります。

 
*より詳しく知りたい人は、マインドフルネスに関する書籍を読むことをおすすめします。

<おすすめの書籍1>
『マインドフルネスストレス低減法』ジョン・カバットジン著(北大路書房)
マサチューセッツ大学医学大学院教授・同大マインドフルネスセンターの創設所長によるマインドフルネスの手引書。クリパルヨガ教師養成コースの必読本でもあります。

<おすすめの書籍2>
『日本一わかりやすいマインドフルネス瞑想 “今この瞬間”に心と身体をつなぐ』松村憲著(BABジャパン)
クリパルヨガ教師の先輩であり、臨床心理士でもある松村憲氏による、本当〜にわかりやすい一冊。本を読むのが苦手な人にもおすすめです。

さて、次回はマインドフルネス瞑想の基本的なやり方について書いていきます。
■「基本的なやり方」マインドフルネス瞑想のやり方2


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Apr 12, 2019

4月・5月・6月のマインドフルネス瞑想会@京都誓願寺

マインドフルネスはメディアの特集などでよく取り上げられることもあってか、体験したいという人がまた増えているように感じます。

基本的なやり方を学びたい人、ひとりだとやる気が出ない/続かないという人、少しまとまった時間をとって自分と向き合う時間がほしい、心を静めたい、という人は、ぜひご参加ください。

はじめての人も、普段から瞑想しているという人も、それぞれが自分のペースで行っていただけます。

特にはじめての人は、あまりかしこまらず、力まずに、リラックスして試してみるぐらいのつもりでやってみてくださいね。
大切なのは、そこで起きていることに興味を持つこと(=注意を向けること)です。


前回の様子。多くの人が参加してくれました(もっと少人数のときもあります)

<マインドフルネス瞑想とは>
マインドフルネス瞑想は、今この瞬間に起きていることを、判断や解釈を加えずに、あるがまま認識する瞑想法です。

座る瞑想、歩く瞑想、体をスキャンする瞑想、呼吸法、簡単なストレッチ、質疑応答などを予定しています。
1回の瞑想は10分〜長くても20分程度、時々休憩を挟みながら行います。必要があれば途中で休んでいただいてもかまいません。

心を静めたい人や、感情のコントロールが難しいと感じる人、自分を受け入れたい人などにおすすめです。

*通常は誓願寺(新京極六角)の会館2階で行っていますが、都合により、5月・6月は誓願寺の講堂2階での開催となります。
どちらも誓願寺の敷地内ですが、入り口が違いますのでお間違えのないようご注意ください。

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Apr 11, 2019

沖縄旅2019

 
結婚10周年の記念に沖縄に行ってきましたよ。

 
初日は本島へ。

 

残波岬灯台、デジハリ(トイカメラ)で撮影したら、すごいの撮れた

 

沖縄タコスの元祖、チャーリー多幸寿のタコス&タコライス

めちゃくちゃおいしい!
けど、予想以上に肉々しくて食べきれず、夫に食べてもらった。
ツナのタコスもあったので、次回はそっちにしてみようー

 

なかむら屋さんの豆腐よう&海ぶどう


グルクン唐揚げ

グルクンは頭までぜんぶたべられるよーって言われて、そういえば沖縄の人は豚にしても、無駄なくぜんぶいただくのだなあ。

 

2日目は朝からゆいレール → バス → フェリーで久高島へ。
久高はニライカナイにつながる聖地といわれる島だそう。

 

安座真港のねこさん

 

久高はねこ天国!

宿で朝食時、食べ終わった私のお皿を舐めようとする猫がいて、ここで飼ってるのかと思ったら勝手に入ってきちゃってた子だったり。(だっこされて外に出されてた笑)

 

夫がたべてた久高名物「イラブー(エラブウミヘビ)汁」御膳

彼の何でも食べるところ、尊敬。
(唯一苦手な食べ物は、タイで食べられている、豚の血を固めた料理だって)

 

私は海鮮丼、青い魚がはいってるーー(夫にあげた)

 
レンタサイクルで島をぐるり散策、お互い自分のペースで廻りたいので別行動。

 

こんな道をひとり黙々と漕いでいると、自分と、自分以外のものとの境界線があやふやになってくる

 

海に続く道

 

ガジュマル、神々しい

 
宿にはテレビもなく、静かな音楽をかけたり、のんびりお茶を飲んだり、遠くに聞こえる波の音に耳をすませたり。

そんなふうに過ごしていると、昔旅をしていたころのことが何度も思い出された。

私も、彼も、まだ京都でやりたいことがあるので今の生活を変えるつもりはないけれど、ときどきこういう場所に来てのんびり過ごしたいなと思った。(そんでリタイアしたらやっぱり南の島に住みたいなーって思った)
 


翌朝、フェリーで本島へ

 
国際通りを経て、那覇空港から関空へ。
けっこうクッション挟んでいるとはいえ、朝に久高にいたことを思うと、ビルの立ち並ぶ大阪はまるで別の国のようでした。

 
2泊3日、しょーもないことでケンカしたりしつつも、楽しい旅行だった。
もともとインドで知り合って、お互いひとり旅好きなので結婚後は新婚旅行ぐらいしか一緒に行ってなかったけど(ネパールに現地集合だったし笑)、たまにはいいね。

そして、2泊3日お留守番をしていた我が家のねこたちは、若干野生化しておりました。笑
さすが元ノラ!
帰ってきたら押入れに逃げてしばらく寄り付かなかった。(ごはんは自動給餌器であげてます)

 


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Mar 18, 2019

マインドフルネス瞑想会と、クリパルヨガの輪

土曜日は誓願寺でマインドフルネス瞑想会でした。
珍しく(?)たくさんご参加いただき、濃い2時間になりました。

普段から瞑想をしている人、はじめて行うという人さまざまでしたが、みなさんとても熱心で、マインドフルネス瞑想の基本的なやり方やその効果、また、それらを通して自分を見つめるということを、限られた時間のなかでそれぞれが何かしら体験されたようでした。

 
起きていることに対して、何の判断や評価も加えずに、あるがままを認識するということ。

過去への後悔や未来への不安をいったん脇に置くということ。

自分を見つめ、本当に必要なことや、心から望むことを選択していくということ。

反射的な反応から自由になるということ。

自分を制限するものから解放されていくということ。

・・・

伝えたいことの根っこはいつもおんなじですが、普段はヨガやヨガセラピーからのアプローチをメインにしているため、瞑想に興味を持っている方々へこういう場を提供するというのは毎回新鮮でとても楽しく、私がやりたいことのひとつなのだと再確認することができました。
ご参加、ありがとうございました!

(写真も快くご協力いただき、ありがとうございます。
許可なく撮影や掲載はしませんので、参加を検討されている方もご安心くださいね)

次回は4/20(土)に開催します。
5月以降のスケジュールは近日中にアップする予定です。
瞑想会の詳細はこちらから >

瞑想会終わりの一枚。
お手伝いしてくれたあいちゃん、遠くから参加してくれたようこさんも、ありがとう!

あいちゃんとようこさんは初対面だったのだけど、こういう場でクリパルティーチャー同士のコミュニケーションが取れるって、うれしいなあ。


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